Незалежно від того, чи ви втомлені після напруженого дня, чи просто не можете відпочити за ніч, неякісний сон може вплинути на ваше фізичне і психологічне здоров’я. Тому знання деяких простих методів, як швидко заснути, може допомогти вам бути відпочившим та продуктивним у вашому повсякденному житті.
Чи бувало у вас таке, що на ранок ви прокидаєтесь розбитим, і таке враження, що взагалі не виспались? Або довго не можете заснути, а потім цілий день ходите сонні?
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), близько 27% населення світу має проблеми зі сном. За даними того ж ВООЗ, саме безсоння є найбільш поширеною проблемою пов’язаною зі сном, яка стосується близько 10-15% населення світу.
Як швидко заснути – відео
Чому важливо спати
Сон є одним з найважливіших аспектів здорового життя. Під час сну наше тіло та мозок відновлюються, процеси росту та регенерації відбуваються в клітинах та тканинах, а також формуються нові нейронні зв’язки, необхідні для роботи пам’яті та навчання.
Недостатній сон може призвести до різних проблем зі здоров’ям, таких як погіршення навчальної продуктивності, погіршення настрою та емоційного стану, зниження імунітету та збільшення ризику розвитку хронічних захворювань.
Ось кілька порад, які допоможуть вам заснути швидше:
- Зробіть свою спальну кімнату затишною та комфортною для сну. Вимкніть усі світлові прибори та джерела звуку, які можуть заважати вашому сну. Світло може заважати заснути, тому що впливає на рівень мелатоніну в організмі. Мелатонін – це гормон, який виробляється головним чином в темряві, а його рівень знижується в присутності світла. Тому ваш телефон, екран ноутбуку чи лампочка на стелі не найкращі друзі у питаннях якісного сну. Придбайте зручний матрац щоб ваше тіло могло розслабитись та подушки, які підтримують вашу шию та спину.
- Затишна кімната це звичайно добре, але давайте ще і своє тіло налаштуємо на сон зменшивши рівень стресу. Стрес може призвести до таких проблем зі сном, як неспокійний сон, нездатність заснути, прокидання вночі та недостатньої кількості глибокого сну. Стрес активує нашу нервову систему та викликає викид адреналіну та інших гормонів стресу, які можуть збуджувати наш розум та викликати безсоння. Перед сном робіть релаксаційні вправи, які можуть знизити ваш рівень стресу та допомогти вам заспокоїтися. Наприклад, спробуйте медитацію, глибоке дихання або йогу.
- Обмежте вживання кави та алкоголю. Алкоголь та кофеїн – це психоактивні речовини, що впливають на нас. Алкоголь може спричиняти відчуття сонливості та допомагати заснути швидше, проте великі дози навпаки негативно впливають на якість сну. Кофеїн у свою чергу дає нам відчуття бадьорість та зосередженісті, що також заважає заснути та знижує тривалість та якість сну. Отже, ці речовини впливають на важливий показник – на якість та тривалість глибокої фази сну. Глибокий сон – це стадія сну, коли активність мозку знижується до мінімуму, і організм може проводити відновлюючі процеси, такі як відновлення клітин, зміцнення імунної системи, та відновлення енергії. Якщо ви все ж вживаєте каву, робіть це не пізніше обіду, а алкоголь краще взагалі не вживати перед сном.
- Окрім підготовання організму до сну важливо подумати і про розклад сну. Різний ритм може призвести до підвищення ризику розвитку таких захворювань, як діабет, ожиріння та серцево-судинні захворювання. Встановіть чіткий розклад та намагайтеся дотримуватися його кожен день. Однаковий розклад сну допоможе вашому тілу та мозку звикнути до регулярного сну, що зробить його більш ефективним. Зазвичай здорова доросла людина повинна спати від 7 до 9 годин на ніч. Протягом цього часу, у людини бути достатньо часу на те, щоб пройти крізь усі стадії сну. Зокрема і через глибоку фазу сну. До речі, саме брак глибокої фази сну призводить до відчуття втоми на ранок.
- Створіть ритуал перед сном. Відомо, що ритуал перед сном може включати такі елементи, як гаряча ванна або душ, читання книги, слухання спокійної музики або чай зі заспокійливими травами, такими як м’ята, ромашка або лаванда. Важливо відвести час на ці ритуали та дотримуватися їх кожен вечір, щоб ваше тіло та мозок знали, коли настав час спати. Загальний підхід полягає в тому, щоб зробити свій ритуал перед сном релаксуючим та приємним, щоб ви могли заспокоїтись, спокійно заснути та відпочити під час ночі.
Читайте також: Як правильно засмагати
Загалом, дотримання цих порад може допомогти вам швидко заснути та покращити якість свого сну. Пам’ятайте, що кожна людина є унікальною, тому може знадобитися деякий час, щоб знайти свій власний спосіб заснути швидко та комфортно. Але з терпінням та практикою ви зможете знайти найефективніший спосіб заснути та отримати глибокий та відновлюючий сон.